Her Türlü Bağımlılığı Yenmenin Yolları

Bağımlılıklarımız her ne kadar pek çoğumuzun hayatını belli dönemlerinde cehenneme çevirmiş olsa da, aslında tanrının insanoğluna en büyük hediyesidir. Nitekim, bağımlılık insan psikolojisini içinden çıkılmaz durumlara karşı koruyan bir savunma mekanizmasıdır. Öyle ki, insan hangi kötü durumda olursa olsun, alışmaya meyillidir. Bir yakınını kaybeden kişinin zaman geçtikçe alışması ve üzüntüyü kaldırabilir hale gelmesi, sürekli işkence gören birinin acıya dayanıklı hale gelmesi, kaçırılan bir insanın bir süre sonra kaçırana sempati besleme hissi bu nedenledir. Evet, Stockholm Sendromu dediğimiz aslında insanın savunma mekanizmasıdır. İnsan psikolojisi kendini korumak için, başına gelen iyi veya kötü, tekrar eden tüm olayları normalleştirerek alışkanlık haline getirme eğilimindedir. 

Ancak tüm yararlarına rağmen, bağımlılık pek çok durumda zayıflık yaratmakta ve insanoğlunun hayattan aldığı faydayı da azaltmaktadır. Bunun nedeni bağımlı kişilerin bir süre sonunda tek veya en önemli mutluluk kaynağını bağımlı oldukları şey olarak görmeleri ve hayatlarının geri kalanına yeterince vakit ve ilgi ayırmamalarıdır.


Bağımlılığın Nedenleri:

Bağımlılık, beynin kimyası ile ilgili bir durum olup mekanizmanın temelinde dopamin yatmaktadır. Öyle ki, bağımlılık yaratan madde, uğraş veya kişi, vücutta dopamin salgılatmakta ve mutluluk duygusu yaşatmaktadır. Kişi aslında bağımlılık duyduğu durumdan gerçekte fayda sağlamasa bile (alkol, sigara, oyun...) dopamin sayesinde mutlu hissetmekte ve bu bağımlılığı daha ileriye götürme isteği duymaktadır. Belli bir süre sonunda bağımlılık o kadar ileri seviyeye gelmektedir ki, bağımlı olunan durum gerçekleşmese bile, düşüncesi veya ihtimali dahi dopamin salgılanmasına neden olabilir.

Bağımlılığın ana dopamin kaynağı olması ile birlikte, arkadaşlar ve aileyle zaman geçirmek, hobiler ve diğer keyif veren uğraşlar eskisi kadar mutluluk sunmamaya (bağımlılığa göre daha az dopamin salgılattıkları için) başlamakta, bu durum kişiyi bağımlı olunan duruma daha fazla itmektedir. Bağımlılıktaki en büyük sorun ise, zaman geçtikçe bağımlılık yapan durumun da daha az dopamin salgılanmasına neden olmasıdır. Bu nedenle bağımlı olan kişi, bağımlılığına zaman geçtikçe çok daha bağlanmakta ve dozunu arttırmaktadır.

Çeşitli kaynaklarda bağımlılığı yenmenin en iyi yolunun kararlı olmak olduğu bahsi geçmektedir. Evet, ilk basamak, bağımlı olduğunun farkına varmak ve bağımlı olduğun durumu keserek kendini aile, arkadaşlar, evcil hayvan veya başka hobilere vermektir. Ne var ki, her insan kararlılık konusunda aynı seviyede değildir. Bazı kişiler kolaylıkla karar alıp bunu uygulayabilirken, bazıları daha zayıf iradeye sahiptir. Bu nedenle "bağımlılıktan uzaklaş" demek herkes için iyi bir öneri değildir.


Bir Bağımlılık Türü Olarak, Aşk:

Kişi istemese bile bir şekilde bağımlılığı elinden alındığında, eskisi kadar dopamin salgılanmayacağı için kendisini oldukça mutsuz hissedecektir. Bu durum özellikle sevgilisi tarafından terk edilmiş kişilerde daha çok yaşanmaktadır. Sevgilisine bağlanmış bir kişi, sevgilisi terk ettiğinde bir anda bağımlılığı ve dolayısıyla sağladığı dopamin yok olduğu için oldukça mutsuz olmaktadır. Bağımlılığın yarattığı yüksek seviye dopamin nedeniyle, kişiye sevgilisiyle tanışmadan önce yaptığı hiçbir aktivite de tatmin edici gelmemekte ve bazı ekstrem durumlarda kişi intihara sürüklenebilmektedir.

İçki, sigara, uyuşturucu, oyun, yemek gibi cansız maddelere duyulan bağımlılıklardan farklı olarak özellikle karşı cins olmak üzere başka insanlara duyulan bağımlılıkta dopamin haricinde çok daha güçlü olan, bağlılık hormonu oksitosin de devreye girmektedir. Oksitosin, aslında annenin bebeğine; eşlerin ise birbirine sevgi ve sadakat ile bağlanmasını sağlayan faydalı bir hormon olmasına rağmen, ekstrem durumlarda dopamine göre çok daha yıkıcı zararlar verebilmektedir.

Partnerlerin birbiri ile zaman geçirmesi, konuşması, el ele tutuşması, öpüşmesi ve cinsel ilişkiye girmesi oksitosin seviyesini arttırmaktadır (salgılanan oksitosin kişiye özgüdür, kısaca bir kişi için salgılanan oksitosin sadece o kişiye bağlanmayı sağlar). Ne var ki oksitosin sadece bu fiziksel aktivitelerle değil, düşünce gücüyle de artmaktadır. Örneğin, yeni tanışan ve bir kaç saat karşılıklı kahve için bir erkek ile kadın düşünelim. Bu durumda ikisi de benzer oksitosin miktarı salgılayacaktır. Ancak devamında erkek eve gittiğinde kadını düşünmeye devam edecek, onun için belki süpriz planlayacak, ona hediye almak için dışarıya çıkacak, hatta belki kadını düşünerek kendini cinsel olarak tatmin edecek; diğer yandan kadın ise günlük hayatını sürdürecektir. Bu durumda, erkek kadın odaklı pek çok düşünce kurduğu için oksitosin salgılamaya devam edecek, kadındaki seviye ise aynı kalacaktır. Kısaca, oksitosin, birbirini aynı derecede sevmeyen partnerler veya tamamen platonik vakalar yaratacaktır.

Not: Hiçbir şey hissetmediğiniz alakasız bir kişiyle rüyanızda ilişki içerisinde olduğunuzu görüp, uyandığınızda ona karşı belli bir süre farklı hissetmeye başladıysanız, bu durum da düşünce gücü ile gerçekleşen oksitosin salgısının bir eseridir.

Not: Dikkat ederseniz, oksitosin salgısı İnsanın İçindeki Kötülük adlı yazımda bahsettiğim ilgi/iyilik yapma ile orantılı olarak artmaktadır. Yazıda bahsettiğim gibi bir kişiye iyilik yapmak veya ilgi göstermek o kişinin sizden daha fazla hoşlanmasına sağlamaz ancak o kişiye yatırım yaptığınız için, sizin o kişiye daha çok bağlanmanıza neden olur. Kısaca, bu temel bilinçaltı davranışı, oksitosin ile de desteklenmektedir. 


Bağımlılığı Yenmek İçin Alternatif Bağımlılık Yaratmak:

Ben, bağımlılığı yenmenin en iyi yolunun, yerine başka bir bağımlılık/alışkanlık konulması olduğunu düşünüyorum. Bağımlılığı yok etmesi zordur, lakin onu başka bir bağımlılık ile değiştirmek daha kolaydır.

Elbette bu çözüm de ilk başta zorlu olacaktır. Lakin, bağımlılığı bırakmaya göre çok daha az sancılı bir süreç sonunda iki bağımlılık yer değiştirecektir (burada önemli olan elbette yeni bağımlılığın önceki bağımlılığa göre daha az zararlı olmasıdır).

Sigara ve alkol bağımlılığına alternatif bağımlılık genellikle şekerleme ve abur-cuburdur. Elbette ilk başlarda hiçbir yiyecek sigara ve alkolün yerini tutmayacaktır ancak kişi 1-2 hafta boyunca aklına her sigara veya alkol geldiğinde belli başlı bir yiyeceği yediğinde, beyin şartlanmaya başlayacak ve nihayetinde bağımlılıklar yer değişecektir. Ancak burada unutulmaması gereken en önemli nokta, yeni alışkanlığın bırakılmaya çalışılması durumunda tekrar sigara-alkol bağımlılığı ortaya çıkabilir. Bu nedenle önemli bir süre boyunca abur-cubur alışkanlığı devam etmektedir.

Sürekli bilgisayar oyunu oynadığı için derslerinde başarısız olan bir genci asla yargılamam. Çünkü bilgisayar oyununu sorumsuz olduğu için değil bağımlı olduğu için oynamaktadır. Diğer yandan sürekli ders çalışan, ancak sosyal hayatı olmayan bir diğer öğrenci de aslında çok zeki olduğu için değil, ders çalışmaya alışkanlık geliştirdiği için bu durumdadır. Kısaca, bir öğrenci takdir edilirken, diğeri yerlidir, ancak ikiside alışkanlık nedeniyle kendi bağımlılığını kolaylıkla icra etmektedir. O halde tembel çocuk yoktur, bağımlı çocuk vardır ve her çocuk yukarıda verdiğim teknik ile derslerine karşı sorumlu hale getirilebilir.

Oyun bağımlılığı olan bir gencin oyunu bırakması zordur. Nitekim, oyunu bıraktığında dopamin seviyesi düşecek ve kendini mutsuz hissedecektir. Bu mutsuz durumun üstüne bir de ders çalışmasını beklemek imkansızdır. Diğer yandan limiti olmayan ve saatler süren oyun yerine genç, spora veya müziğe yönlendirildiğinde belli bir süre sonunda bu aktiviteler de alışkanlık yaratıp gence dopamin salgılatmaya başladığında gencin artık tek dopamin kaynağı olmayan oyuna olan düşkünlüğü azalacaktır. Üstelik spor ve müzik, oyun gibi günün bütün zamanını yemeyen aktivitelerdir. Öyle ki, verimli spor iki günde bir 2-3 saat yapılandır. Müzik ise genellikle haftada bir kurs ve her gün 1-2 saat pratik şeklindedir. Bu nedenle, genç oyun bağımlılığından kurtulup spor veya müziğe bağımlı olsa bile bütün zamanını harcamayacak ve derslerine de vakit ayırabilecektir.


Alternatif Bağımlılık Yaratma Yöntemiyle Ayrılık Acısını Yenmek:

İlişkisi biten ancak sevgilisini hala seven bir kişi, bağımlılığın esiridir. Sevgilisiyle geçirdiği zamanlar sürekli aklına gelir, gün boyunca yaşadığı pek çok olay ona sevgilisini hatırlatır ve deja vu hissi yaratır. Bu acılı sürecin kolaylıkla atlatılması için iki aşama gerekmektedir. İlk aşama kişinin, eski sevgilisini hatırlatacak (ve oksitosin salgılamasına neden olacak) her şeyden arınmasıdır. Eski fotoğraflar, yazışmalar, alınan hediyeler ortadan kaldırılmalı; birlikte gerçekleştirilen hobilerden uzaklaşılmalıdır. İkinci aşama ise bağımlılığın yerine yeni bir bağımlılık koymaktadır. Elbette burada kişinin gidip hoşlanmadığı bir kişiyle sırf bağımlılığı yer değiştirmek için sevgili olması gerektiğini söylemiyorum. Hatta tam tersi. Kişinin eski sevgilisini unutmak için yeni bir ilişkiye yelken açması çoğunlukla olumsuz etkiler yaratır. Öyle ki, yeni ilişki de sonuçta bir tür birliktelik olduğu için, bireye eski sevgilisini ve birlikteliğini hatırlatacaktır. Bu nedenle en iyi çözüm, kişinin eski sevgilisi aklına her geldiğinde, çeşitli hobiler edinerek zihnini dolu tutması ve sosyal hayata dahil olmasıdır. Beynini sürekli meşgul tutan kişinin, eski hatırlarını, dolayısıyla bağımlılığını yok etmesi de kolay olacaktır. Kısaca, burada eski sevgilinin yerini yeni bir hobi almakta, iki bağımlılık yer değiştirmektedir. Ayrıca, kişinin bu süreçte ilişki yaşamasa bile pek çok karşı cinsle tanışması, kişinin bilinçaltında eski sevgilisine karşı yarattığı tanrı/tanrıça figürünü yavaş yavaş yok edecektir. Belli bir süre sonunda eski sevgili sadece bir anı olarak kalacak ve kişi başka karşı cinsleri tekrar çekici görmeye başlayacaktır.

Ayrılık sonrası hobi uğraşının iki temel amacı vardır. İlk olarak eski sevgilinin ve onunla geçirilen (dopamin ile alışkanlık edinilmiş) aktivitelerin artık yapılamayışı nedeniyle ortaya çıkan dopamin eksikliğinin yeni aktiviteler ve alışkanlıklar kazanılarak üstesinden gelinmesi; ikinci olarak ise eski sevgili ile ilgili hiçbir hayal kurulmaması ve oksitosin salgılanmaması amacıyla kafanın dolu tutulmasıdır.

Zaman geçtikçe eski sevgili için salgılanmış oksitosin önemini yitirmektedir. Belli bir zaman sonucunda, bireyin yeni bir partner ile aşk yaşamaya başlaması ve o partner için oksitosin salgılamaya başlaması, eski sevgiliye olan özlemi giderek azaltacaktır. Ancak burada önemli iki nokta bulunmaktadır. İlk olarak, yeni ilişkiye başlamak için eski sevgiliye olan oksitosin bağımlılığının belli bir seviyeye düşmesi beklenmelidir, nitekim daha önce de söylediğim gibi fazla zaman geçmeden yeni bir ilişkiye başlayan kişi, ilişkisindeki aktivitelerde eski sevgilisini düşünecek ve yeni sevgilisi için değil de eski sevgilisi için oksitosin salgılayacaktır. İkinci nokta ise, oksitosinin dopamine göre çok daha güçlü olması nedeniyle, cinsel hayatın da yer aldığı ilişkilerin sonlanmasında bağımlılığın yok olmasının çok daha uzun ve zorlu bir süreç gerektirmesidir. Nitekim, bireyler arasındaki cinsel birliktelik ne kadar uzun süreli, arzulu ve sayıca fazla olduysa, oksitosinin bağlama gücü de o derece fazla olacaktır. Bu süreç, kişinin başka bir birey için oksitosin salgılamaya başlaması ve bu salgı seviyesinin eski birey için olanı geçmesiyle sona erer. Kısaca, lise ve üniversite hayatında 8 yıl boyunca bir çocukla birlikte olmuş bir kadının, ayrıldıktan bir kaç yıl sonra evlendiği ve bir kaç yıllık evli olduğu kocasına karşı, eski sevgilisine hissettiği kadar derin bir duygu beslemesi kısa vadede mümkün olmayacaktır. Ya da, 10 yıllık ilişki sonrası ayrılmış bir erkek ile, iki haftalık yaz aşkı sonrası ayrılmış bir erkeğin unutma süreci de aynı uzunlukta olmayacaktır. Bir kişi ile geçirilen zaman veya onun için kurulan hayaller için harcanan zaman arttıkça, oksitosin güçlenmekte ve etkisinin geçme süreci de uzamaktadır.


Şartlandırma ile Bağımlılığı Yok Etmek

Bağımlılığı başka bir bağımlılıkla değiştirme tekniğinin işe yaramadığı durumlarda ise şartlandırma ile bağımlılığı yenmek mümkündür.

İnsan zihni sandığınızdan çok daha güçlüdür. Şartlandırma ile zihninize veya başkalarının zihnine birşeyleri yaptırmayı başarmak mümkündür. Örneğin, bir kişi öksürdüğünde ona devamlı ve istikrarlı olarak çikolata ikram ederseniz, uzun bir süre sonunda öksüren o kişi, her öksürdüğünde canı çikolata isteyecek, hatta bilinçaltında öksürmeyi olumlu bir aktivite olarak görmeye başlayacaktır. Burada çikolata mutluluk verici bir faktördür. Ancak biz bağımlılığı yenmek istiyorsak, çikolata gibi mutluluk verici değil, acı verici veya tiksindirici bir faktör kullanmalıyız. Örneğin, bilinçaltına en çok işleyen duyularımız arasında koku duyusu gelmektedir. Kötü bir kokuyu, bağımlı olduğunuz konu ile ilişkilendirmeyi başardığınızda, otomatik olarak bağımlılığa olan isteğiniz azalacaktır. Çilek yemeyi çok seven ancak çileğe alerjisi olan bir kişiye, bir kaç hafta boyunca ter-ayak kokusu gibi bir koku eşliğinde çilek yedirin. Bir süre sonunda çileğe olan isteği azalacaktır. Ya da sevgilisi terk eden bir kişiye eski sevgilisinin resmini sadece ortamda kötü bir koku varken gösterdiğinizde, kişi bir süre sonra o koku ile eski sevgilisini ilişkilendirecek ve eski sevgilisinden soğuyacaktır.

Bir diğer şartlandırma ise kötü anılarla olmaktadır. Örneğin, bir yaz tatilinde votka portakal içen bir arkadaşım, içmeyi fazla kaçırınca gece kulübünün ortasına kusmuş ve hem sağlıksal, hem de zihinsel olarak oldukça kötü bir deneyim yaşamıştı. O günden beri portakal suyundan tiksindiğini ve içemediğini söylüyor. Üstelik bu şartlanma için devamlı telkin değil, tek bir olay yetti. Siz de bağımlılıklarınızdan kurtulmak için, bağımlılığınızı kötü bir anı ile ilişkilendirebilirsiniz. Bu davranışın en yaygını acı çektirme ile olmaktadır. Örneğin, kolunuza bir lastik bağlayın ve her sigara içtiğinizde bu lastiği hızlı bir şekilde çekip bırakın. Bir kaç hafta içinde zihniniz sigara ile acıyı ilişkilendirecek, ve acı çekmemek için sigara isteğini belli bir seviyede azaltacaktır. Ancak bağımlılığı tamamen bırakmak için çok daha yüksek dozda bir acı uygulamanız ve de kararlı olmanız gerekir. Kişi eninde sonunda kendisine acı çektirmekten vazgeçebileceği için, şartlandırma işlemini (acı, kötü koku, kötü tat vs. verme) üçüncü bir kişinin yapması daha verimlidir.

Şartlandırmada en önemli kural, ilişkilendirilmiş faktörün, bağımlılık dışında başka bir şekilde deneyimlenmemesi gerektiğidir. Örneğin eski sevgili fotoğrafına bakarken duyulan kötü koku sadece bu esnada duyulmalı, kişi bu kokuyu başka bir zamanda tekrar duymamalıdır. Ya da kişi, bağımlılığını yenmek için hissettiği acıyı başka bir ortamda tekrar hissetmemelidir. Bu kural uygulanmadığı takdirde kişi acı, koku vs. faktörü hayatının bir parçası olarak kabul edecek, bağımlılığı yok etmeyi bırakın, daha da arttırabilecektir. Öyle ki, örneğin eski sevgilisini lağım kokusu ile ilişkilendirmiş bir kişi, her tuvalete girdiğinde tekrar eski sevgilisini hatırlayacak ve unutma süreci zorlaşacaktır. Bu nedenle şartlandırmada faktörün sadece bağımlığa özgü olması önemlidir.

Yazı sonrası biraz da müzik...